6 نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان

6 نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان


تغذية صحية وسليمة في رمضان

عاد إلينا شهر رمضان المبارك من جديد، حيث يحمل لنا الشهر الكريم مزيدًا من البهجة والسرور في أيامه ولياليه القليلة والتي تمر سريعًا كل عام، لذلك حاول أن تحقق الاستفادة الكبرى من هذا الشهر، من التقرب للَّه وأداء العبادات والروحانيات التي تنعش روحك وتحمي قلبك وتزود إيمانك به جل علاه، وبجانب العبادات أيضًا وبعد تهنئتكم بشهر رمضان، علينا نحن في موقع «طب وصحة» أن نقدم لكم النصائح من أجل التغذية الصحية السليمة في شهر رمضان، للحفاظ على الجسم والصحة، لذا تابع باهتمام وتركيز نصائح من أجل التغذية الصحية السليمة للصائم في رمضان.

التغذية الصحية السليمة في رمضان

يتغير نمط حياة المسلم في رمضان عن باقي الشهور، لذا يعتبر شهر رمضان من الفرص الذهبية والثمينة لمن يريد إنقاص وزنه، حيث أثبتت الدراسات والأبحاث التي أجريت أن للصوم فوائد جمة للإنسان، فضلًا عن مساعدة الجسم على التخلص من السموم، يمكننا أيضًا أن نحافظ على ضبط مستوى السكر في الدم، ومنع تراكم الدهون في جسمك، لذلك تابع معنا لتعرف أفضل نظام غذائي صحي في شهر رمضان.

أنت في شهر رمضان تزود جسمك بالسعرات الحرارية، خصوصاً إذا أكلت الحلويات والمواد الكربوهيدراتية المضرة، وهذا يعمل على زيادة وزن الجسم، لذلك عليك الحرص على عمل الممارسات الرياضية المختلفة، حيث يمكنك أداء بعض التمارين الرياضية أو المشي لمدة نصف ساعة يوميًا بعد الوجبات، فهذا يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم، واتباع العادات الصحية السليمة في شهر رمضان.

1. لا تأكل بعشوائية وحافظ على التغذية السليمة
في شهر رمضان، يجب على المسلم المحافظة على التغذية الصحية السليمة لجسمه، حيث لا بد أن يأكل وجبة الإفطار في رمضان بطريقة صحية سليمة ومتوازنة، ولذلك فيجب عليه اتباع النظام الغذائي المتوازن، وتتسنى له فرصة ثمينة من أجل الحصول على أفضل النتائج التي تحمي الجسم في شهر رمضان. حيث أن طريقة ووجبة إفطار الصائم تشكل حجر اساس في التغذية الصحية والسليمة خلال شهر رمضان.

• إبدا بشرب المياه مع التمر
في البداية تناول بعض حبات التمر من 3 إلى 7 حسب رغبتك، مع شرب كوب من الماء تمهيدًا للوجبة الرئيسية، أكل التمر في بداية الوجبة يمنحك الطاقة ويعمل على إفراز بعض الإنزيمات الهاضمة التي يحتاجها الجسم في عملية هضم الوجبات.

• شرب الحساء
 في الحقيقة سواء كنت في رمضان أم لا، لا بد أن تجعل طبق الحساء شيئًا أساسيًا على مائدتك، حيث إن الحساء يعتبر تمهيدًا لوجبتك ويساعد على الهضم، يمكنك أيضًا احتساء جميع أنواع الحساء، مثل حساء الخضروات الذي يحتوي على الفيتامينات والألياف الغذائية المفيدة والصحية للجسم، هناك أحسية العدس التي تحتوي على الحديد والأملاح المعدنية، ولكن، ابتعد عن الأحسية المحتوية على الدهون، واتبع عادات غذائية صحية في رمضان.

• إعداد طبق رئيسي متكامل
بعد ذلك يأتي دور الطبق الرئيسي، ولا بد أن يكوم مليئًا بالعناصر الغذائية المفيدة والضرورية لجسم الإنسان، من أجل الوصول إلى التغذية الصحية والسليمة، تناول طبقك الرئيسي الغني بالبروتين والحديد والفيتامينات والمعادن، وتجنب الطعام المقلي فهذا غير جيد وليس صحيًا للصائم، ويؤدي إلى مشاكل وأمراض صحية، كأمراض القلب وارتفاع الوزن، وزيادة ضغط الدم، احرص على وجبة صحية تحتوي على اللحوم الخالية من الدسم، ولا تنسَ طبق السلطة فإنه صحي جدًا ومفيد للقلب وللدماغ، من أجل التغذية السليمة الصحية في رمضان.

2. احرص على تناول وجبة السحور
يوصينا النبي -صلى الله عليه وسلم- بتناول وجبة السحور، حيث يقول سيدنا محمد في الحديث الشريف: «تسحروا فإن في السحور بركة»، وللأسف بعض الناس لا يهتمون بتناول وجبات السحور في معظم أوقات رمضان، وهذا يساهم في الشعور بالتعب في اليوم التالي من الصيام، وللحصول على صحة سليمة وعناصر مهمة للتغذية، لا بد من الاهتمام بتناول وجبة السحور بطريقة صحية في رمضان بعيدًا عن الأغذية المضرة.
 
لتبني نظام الغذاء الصحي السليم، لا بد من استهلاك بعض الأغذية في فترة ما قبل الفجر فذلك يساعد كثيرًا في ضبط صيامك ويمدك بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لكي تستطيع استكمال مهامك في اليوم التالي، والسحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان.
 
إذًا، ماذا تأكل على السحور؟ تعتاد بيوت المسلمين تحضير أنواع مختلفة من الغذاء على المائدة تختلف عن وجبة الإفطار، حيث لا بد من استهلاك بعض الأغذية السليمة والتي تساعدك على صيامك وتمدك بالطاقة والقوة، تناول بشكل أساسي منتجات الحليب، البيض واللبن والجبن واللحوم أيضًا، للحصول على البروتين الكافي واللازم لعملية الصوم.

احصل على الاطعمة الغنية بالألياف، يمكنك استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف لأنها تُهضم ببطء، مثل التمر والتين والبطاطس والفول والخضروات والفواكه، احصل أيضًا على حبة أو حبتين من الموز لأنه يساعد على إبقاء السوائل في جسمك، لاحتوائه على البوتاسيوم.


3. واظب على الخضروات والفاكهة في وجبتك
إذا كنت تريد تحقيق التغذية الصحية السليمة في شهر رمضان، إذًا فلا غنى عن الخضروات والفاكهة يوميًا في طعامك ووجبتك، وتساعد الخضار والفاكهة على ترطيب الجسم، كما تعمل الفواكه على إمداد جسمك بالطاقة والقوة لاحتوائها على سكريات طبيعية التي تعطيك طاقة طوال مدة صيامك بالنهار.

تناول الخضار والفاكهة بعد وبين وجباتك، فهي تزيد من حجم وجبتك وتمنحك الشعور بالشبع، قم بتناول الخضروات المحشية فهي تحتوي على عناصر غذائية مثل الكوسا (الكوسة) والباذنجان وورق العنب، بإمكانك أيضًا استهلاك الفاكهة التي تحتوي على مياه لترطيب جسدك أثناء الصيام مثل البطيخ والشمام والخوخ.

4. قلل من الحلويات من أجل صحتك
من المعروف عن شهر رمضان كثرة تناول الحلويات، هناك عدة أنواع مشهورة مثل الكنافة والقطايف والبسبوسة والجلاش، كل هذه الحلويات تمثل الكربوهيدرات الصناعية الضارة لجسم الإنسان، وتقول منظمة الصحة العالمية أنه لا بد من تقليل تلك الحلويات واستبدالها بالفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية وستمدك بالطاقة أيضًا، بعيدًا عن آثار الحلويات الضارة على الشخص.

يمكنك تناول القطايف المشوية في الفرن وليست المقلية لتجنب أضرارها، استعمل القطر المخفف على حلوياتك وليس القطر العادي للحد من استهلاك السكريات، لا تتناول الكثير منها بعد الافطار وخلال الأكل، تكفيك قطعة واحدة فقط في اليوم مع طبق من الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم، وذلك مناسب جدًا لك للحصول على تغذية سليمة وصحية خلال شهر رمضان.

5. حافظ على جسمك رطبًا بكثرة شرب المياه
العديد من الناس لا يشربون المياه سوى خلال السحور فقط! وهذا خطأ، والروتين الصحيح هو شرب من 8-12 كوبًا من المياه يوميًا من بعد المغرب وحتى قبل الفجر، لذلك كن حريصًا على شرب المزيد من السوائل لترطيب جسمك وتجنب الشعور بالعطش الشديد أثناء فترة صيامك.

لا تسرف في استهلاك المشروبات الرمضانية كالخروب والعناب والتمر هندي والسوبيا وغيرهم، لأنها تحتوي على كميات كثيرة من السكر، واحرص على شرب المياه بكميات أكبر.

إذا كنت من مدمني الكافيين كالشاي والقهوة والنسكافيه والمشروبات الأخرى، ففي رمضان فرصة لتقليل تلك الأشياء ويكفيك كوب واحد فقط منها، لأن استهلاك الكافيين بكثرة يسبب كثرة البول، ومن ثم قد يحدث لك جفاف، وتعمل مشروبات الكافيين على امتصاص الحديد من الطعام، لذلك قلل منها من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان.

6. تجنب الإكثار من تناول الأملاح
كما أوضحنا لكم أهمية تقليل أكل الحلويات في شهر رمضان، واظب أيضًا على عدم الإكثار من الأملاح في طعامك سواء في شهر رمضان أو باقي السنة، لأن الملح يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم وزيادة الشعور بالعطش عند الصائم، لذلك لا يحبب استهلاك المزيد من المخللات والأملاح على مائدتك، واستبدله بملح اليود، من أجل التغذية الصحية السليمة للجسم في شهر رمضان.
 
ابتعد عن النقانق واللحوم المصنعة والمملحة، وتجنب استهلاك الأسماك والزيتون المخلل والجبن المالح، والصلصات والأغذية المقرمشة، وتنصحك منظمة الصحة العالمية بالابتعاد عن استخدام الملح عند تحضير الأكلات وعدم وضعه على الطاولة، وبدلًا من ذلك أضف الأعشاب المتنوعة من أجل الحصول على نكهات محببة في أطعمتك ومن أجل تغذية صحية وسليمة في شهر رمضان، تعتمد على نظامك الغذائي الصحي.

 نصائح للصائم في رمضان
• احرص على تناول طعامك ببطء، وتمهل وبكمية مناسبة لك، حيث يقول سيدنا محمد صلى اللَّه عليه وسلم: «ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك»، كما أن الوجبات الكبيرة تؤدي إلى الشعور بحرقة المعدة وعدم الارتياح.

• لتحقيق التغذية الصحية السليمة في رمضان حافظ على ممارسة الرياضة يوميا، وممارسة الرياضة تساعد على هضم الطعام والسعرات الحرارية في الجسم، كما أنها تساعد على الوقاية من فيروس كورونا.

• في شهر رمضان المبارك، ابتعد عن الأغذية المليئة بالدهون مثل (السمن، الدهن، الزبدة)، كما أنه من المفضل أن تطهو طعامك بطرق أخرى غير القلي، يمكنك مثلًا شوي الأكل بدلًا من ذلك، فهو أهم لصحتك ولجسمك من الأطعمة الأخرى المقلية.

كتب من قبل أبوزيد

المصادر: