إذا كنت تشعر بالإحباط، فقد لا تحتاج إلى دواء لتحسين مزاجك. بدلاً من ذلك، يمكنك محاولة دمج بعض الأطعمة المضادة للاكتئاب في نظامك الغذائي. معلومات وتفاصيل هامة تجدونها في المقال الآتي.
يُعد الاكتئاب من الأمراض النفسية التي يواجهها العديد من الأشخاص في مختلف أنحاء العالم. وعلى الرغم من أن الدواء والعلاجات النفسية تعد من الخيارات الرئيسية لمعالجة الاكتئاب، فإن الأطعمة الصحية تلعب أيضًا دوراً هاماً في تحسين المزاج وتخفيف الأعراض السلبية لهذا الاضطراب. لذا، تعرف على أطعمة مضادة للاكتئاب من خلال الفقرات التالية:
أطعمة مضادة للاكتئاب
تتعد الاطعمة مضادة للاكتئاب والتى من أهمها:
1. الشوكولاتة الداكنة
الكاكاو، المكون الرئيسي في الشوكولاتة، غني بالمركبات التي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية، بما في ذلك فينيل إيثيل أمين وسيروتونين. وأظهرت دراسة حديثة أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تحسين الأشكال الخفيفة من الاكتئاب.
ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم مستويات أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول وكانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. حيث يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وحماية الدماغ من التلف.
2. الأطعمة الغنية بأوميغا 3
بعض الأطعمة، مثل تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين، وفي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. وهذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة جيدة، وقد ثبت أنها فعالة بشكل خاص في علاج أعراض الاكتئاب.
3. الخضراوات
تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض الخضروات قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالاكتئاب. وتشمل هذه الخضار الورقية والخضروات الصليبية والخضروات الغنية بالكاروتين. تعتبر الخضر الورقية مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى حمض الفوليك.
حيث تحتوي الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والملفوف، على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة. الخضروات الغنية بالكاروتين مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
4. الأسماك
هناك العديد من أنواع الأسماك المختلفة التي يمكن تناولها كجزء من نظام غذائي صحي. سمك السلمون والتونة والرنجة ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للاكتئاب. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين.
5. البيض
وجدت احدى درسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض لديهم مستويات أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول. من المعروف أن الكورتيزول يساهم بشكل رئيسي في الإصابة بالاكتئاب. ووجدت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون البيض لديهم مستويات أعلى من مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ.
من المعروف أن السيروتونين يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية. كما يُعتقد أيضًا أنه يساعد في تقليل القلق وتحسين النوم. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على فيتامينات B6 و B12، وكلاهما معروف بأهميته للصحة العقلية.
6. الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي، وأيض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كما يشارك الزنك أيضًا في تنظيم مستويات الهرمونات وجهاز المناعة. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى.
7. الطماطم
الطماطم هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في العالم. فهي مصدر جيد للفيتامينات A و C، وكذلك البوتاسيوم والألياف. وثبت أيضًا أن الطماطم (البندورة) لها خصائص مضادة للاكتئاب، نظرًا لارتفاع مستوياتها من الأحماض الأمينية التربتوفان.
التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالطماطم هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
8. الجوز
الجوز هو نوع من الجوز الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن والفيتامينات. لقد ثبت أنه فعال في علاج الاكتئاب والقلق. حيث يحتوي الجوز على مستويات عالية من المغنيسيوم المعروف بفعاليته في علاج الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للتربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى سيروتونين في الجسم. فالسيروتونين هو ناقل عصبي يلعب دورًا في الحالة المزاجية والقلق.
أطعمة تسبب الاكتئاب
تتعد الاطعمة التي قد تسبب الاكتئاب والتى من أهمها:
1. الوجبات السريعة
يمكن أن تؤدي المكونات الموجودة في الوجبات السريعة إلى الاكتئاب. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الوجبات السريعة إلى التهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب بعد ذلك إلى تغيرات في الدماغ تساهم في الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساهم هذه التقلبات في مستويات السكر في الدم أيضًا في الشعور بالاكتئاب.
2. الأطعمة الغنية بالجلوتين
لا يوجد دليل علمي يدعم الادعاء بأن الاكتئاب يسببه الأطعمة الغنية بالجلوتين. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية من أعراض الاكتئاب بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
3. الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل المارجرين والسلع المخبوزة والوجبات السريعة. وتوجد أيضًا في بعض أنواع الزيوت النباتية.
كما تزيد الدهون المتحولة من مستوى الالتهاب في الجسم وقد ارتبطت بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وجدت بعض الدراسات أيضًا أن الدهون المتحولة يمكن أن تغير بنية ووظيفة الدماغ، مما قد يؤدي إلى أعراض الاكتئاب.
عادات يومية تسبب الاكتئاب
من بين العادات اليومية التي تسبب الاكتئاب هي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول الأطعمة غير الصحية، وشرب الكثير من الكحول، وقضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي. وبالتالي يمكن أن تؤدي كل هذه العادات إلى الشعور بالعزلة والوحدة والقلق، والتي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب أو تفاقمه.
نصائح لتخفيف الاكتئاب وتحسين المزاج
- حافظ على نمط حياة صحي: حاول ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات متوازنة وغذاء صحي. كما يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة والنوم بشكل كافٍ.
- تواصل مع الأصدقاء والعائلة: أنشئ وقتًا للقاء أحبائك وتواصل معهم بانتظام. قد يساعد التواصل الاجتماعي في تحسين مزاجك وتقديم الدعم النفسي اللازم.
- تعلم تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق في تخفيف التوتر النفسي وتحسين المزاج.
- ابتسم وابتعد عن الأفكار السلبية: محاولة التفكير بإيجابية وابتسامة رغم الصعاب يمكن أن يساعد في الشعور بالسعادة وتحسين حالتك العامة.
- ابحث عن هوايات جديدة: قد يساعد اكتشاف هواية جديدة في زيادة الإشباع النفسي وتحسين المزاج.
- قابل متطلباتك البدنية والعاطفية: كن صادقًا مع نفسك وتحدث مع أحد المتخصصين إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى مزيد من الدعم أو العناية العاطفية.
- ابحث عن المساعدة الاحترافية: في حال عدم تحسن حالتك، قد تحتاج إلى التوجه لمقابلة أخصائي نفسي للحصول على الدعم المهني المناسب.